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無理なくダイエット

目標体重を設定し、1日に減量すべきカロリーを計算をしましょう。そしてそれがどんな運動や食べ物のどのくらいの量に相当するかチェックし、無理なく確実にダイエットしましょう。

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現状把握と目標設定


kg


kg


ヶ月

目標体重にするための1日辺りのカロリーを計算してみましょう。
急な減量は健康に悪影響があります。1月に1~2kgが推奨されます。



ヶ月 で
kg ダイエット

ヶ月 で
g ダイエット

日 に
kcal 減らしましょう。

  • 1kgを7000kcalとして計算します。
運動と食事でバランスよくダイエット


kcal

 

スライダーを左右に調整して下さい。




kcal

ジョギング 約

自転車 約

ゴルフ(週1回) 約




kcal

白米 約

食パン(6枚切) 約

牛肉 約 g

あなたに合った運動は?


kcal

始め方

注意点
有酸素運動

  • ストレッチ ・有酸素運動 ・筋トレ運動を組み合わせると効果的です。
  • 1ヶ月に1度の運動はダイエットとしては効果的ではありません。
  • 毎週末まとめて運動する場合は各運動を7倍以上行なって下さい。
毎日できる運動 週末できる運動 たまにできる運動
ラジオ体操 ジョギング ゴルフ
スクワット 水泳 ハイキング
ウォーキング 卓球 野球
自転車 テニス スキー
段差昇降 バドミントン
腹筋運動 ガーデニング
ジョギング 社交ダンス
日々の食事から少し減らしましょう


kcal

間食
外食
お酒

  • 毎日一定量のカロリー分を食べない。(朝昼晩に分けて良い。)
  • 1週間の減量分を3日ぐらいに分けて減量してもよい。
  • 「1ヶ月まとめて」の減量は効果はない。
  • 野菜は減らさず、穀類、肉類から減らしましょう。

ごはん おにぎり パン(6枚切)

牛肉g 豚肉g 鶏肉(皮なし)g
さんま あじ いわし
納豆パック 豆腐g
牛乳ml ベーコンg

ショートケーキ シュークリーム プリン
豆大福 みかん りんご
ぶどう バナナ

カレーライス チャーハン ラーメン
かつ丼 天丼 ざるそば
きつねうどん サーロインステーキ ヒレステーキ