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無理なくダイエット

目標体重を設定し、１日に減量すべきカロリーを計算をしましょう。そしてそれがどんな運動や食べ物のどのくらいの量に相当するかチェックし、無理なく確実にダイエットしましょう。

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現状把握と目標設定


kg


kg


ヶ月

目標体重にするための１日辺りのカロリーを計算してみましょう。急な減量は健康に悪影響があります。1月に1～2kgが推奨されます。


ヶ月 でkg ダイエット

ヶ月 でg ダイエット

日 にkcal 減らしましょう。

  • 1kgを7000kcalとして計算します。
運動と食事でバランスよくダイエット


kcal

スライダーを左右に調整して下さい。




kcalジョギング 約 分自転車 約 分ゴルフ(週1回) 約 分




kcal白米 約 膳食パン(6枚切) 約 枚牛肉 約 g

あなたに合った運動は？


kcal

始め方注意点
有酸素運動
  • ストレッチ ・有酸素運動 ・筋トレ運動を組み合わせると効果的です。
  • 1ヶ月に1度の運動はダイエットとしては効果的ではありません。
  • 毎週末まとめて運動する場合は各運動を7倍以上行なって下さい。
毎日できる運動 週末できる運動 たまにできる運動
ラジオ体操分 ジョギング分 ゴルフ分
スクワット分 水泳分 ハイキング分
ウォーキング分 卓球分 野球分
自転車分 テニス分 スキー分
段差昇降分 バドミントン分
腹筋運動分 ガーデニング分
ジョギング分 社交ダンス分
日々の食事から少し減らしましょう


kcal

間食
外食
お酒

  • 毎日一定量のカロリー分を食べない。(朝昼晩に分けて良い。)
  • 1週間の減量分を3日ぐらいに分けて減量してもよい。
  • 「1ヶ月まとめて」の減量は効果はない。
  • 野菜は減らさず、穀類、肉類から減らしましょう。

ごはん膳 おにぎり個 パン(6枚切)枚

牛肉g 豚肉g 鶏肉(皮なし)g
さんま尾 あじ尾 いわし尾
卵個 納豆パック 豆腐g
牛乳ml ベーコンg

ショートケーキ個 シュークリーム個 プリン個
豆大福個 みかん個 りんご個
ぶどう房 バナナ本

カレーライス皿 チャーハン皿 ラーメン杯
かつ丼皿 天丼皿 ざるそば杯
きつねうどん杯 サーロインステーキ枚 ヒレステーキ枚